wyciskanie sztangi leżąc

[...] Nigdy nie ćwiczyłem każdej partii osobno, dlatego też proszę o ocene czy poniższy trening jest ok, czy coś wymaga poprawki: PON-nogi przysiady ze sztangą x 4 12-10-8-8 wyciskanie na suwnicy 45* x4 12-10-8-8 prostowanie na maszynie x4 12-10-8-8 uginanie na maszynie 4x 12-10-8-8 wspięcia na palce na maszynie smitha 3x max WT-klatka wyciskanie [...]

[...] że troche w tej grupie namieszam Pon Klata Biceps - rozpiętki na maszynie butterfly / 3x 15 - rozpiętki za sztangielkami na ławce skośnej / 10,10,8,8 (duży ciężar) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej na maszynie smitha / x 10 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej / 3 x 12 1Uginanie ramion ze sztangą podchwyt [...]

Moj trening :P : A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc Prostowanie ramion na wyciągu stojac Środa: 3s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wyciskanie sztangielek w siadzie unoszenie sztangielek bokiem w górę Bic uginanie ramion na modlitewniku uginanie ramion ze sztanga stojac uginanie ramion ze [...]

[...] lezac Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc Prostowanie ramion na wyciągu stojac Środa: 3s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka Barki unosznie na boki w opadzie tułowia wyciskanie sztangielek w siadzie unoszenie sztangielek bokiem w górę Bic uginanie ramion ze sztanga stojac uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy) uginanie [...]

Plan jest taki. Dodajemy białka, tniemy węgle: B 220 T 110 WW 220dnt/270dt Taki myk na dwa tygodnie, dowalasz dodatkowo aeroby 5 razy w tygodniu - 20 minut po każdym siłowym i dodatkowo w dwa inne dni po 30 minut i gubisz tą oponę, która Ci się przybłąkała przez te ostatnie dwa tygodnie. Po tych dwóch tygodniach, jeżeli się przyłożysz to nie ma [...]

A oto plan na najbliższe 12 tygodni. Ma on na celu poprawę dynamiki i szybkości. W miarę jak będzie cieplej na dworze dodam do tego biegi, a w późniejszym czasie ćwiczenia plyo. ============= Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 1- 2tyg - 20 3- 4tyg - 22 5- 6tyg - 24 7- 8tyg - 26 9-10tyg - 28 11-12tyg - 30kg -Przysiad [...]

[...] przerwy. Czas na przedstawienie nowego planu treningowego, samopoczuciu, suplach Trening: Poniedziałki: Klata - sztanga skos w górę 4x 12-10 - hantle poziomo 4x 12-10 - wyciskanie na maszynie siedząc 3x 10 - wyciskanie sztangi głową w dół 4x 12-10 - butterfly 3x 20 Dwugłowe ud: - zgięcia nóg na leżąco 4x 15-25 - zgięcia nóg na stojąco 4x [...]

Wygląda to tak : Dzień 1 , tutaj widzimy liczbe powtórzeń 1 - Ściąganie drążka za głowę 14/12/10/8 2 - Wiosłowanie sztangielką 10/8/8 3a - Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12/10/8/8 3b - Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8 4 - Martwy ciąg 12/10/8 5a - Uginanie przedramion podchwytem sztanga łamana 14/12/12 5b - Uginanie przedramion podchwytem [...]

[...] : > /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/47b495d28ae54740b54aae123f6774ac.png trening sobota: rozgrzewka Trening A. 23.03.2013 A. Przysiad ze sztanga na plecach 12x35kg 12x40kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 12x15kg 12x17,5kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 12x30kg 12x30kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 12x37,5kg 10x45kg C2. [...]

nadrabiam zaległości: poniedziałek - aero - bieg - 7.72km - 50 min wtorek: FBW Trening A. 16.04.2013 A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x 40/42.5/45 B1. wyciskanie sztangi skos góra 10 x 17.5/20/20 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 10x 25/35/35 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 10x 37.5/45/ 8x 52.5 C2. wznosy tułowia z opadu [...]

[...] 10x 25/30/30 D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 8 + 2.92km 18 min czwartek: Trening A. 25.04.2013 A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x 40/42.5/45 B1. wyciskanie sztangi skos góra 10 x 17.5/20/ 8x22.5 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 10x 25/35/35 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 10x 37.5/45/ 52.5 C2. [...]

[...] 8x 25/30 7x35 D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 8\ +20 min biezni Trening A. 18.05.2013 (sobota) A. Przysiad ze sztanga na plecach 8x 47.5/ 50kg / 50 B1. wyciskanie sztangi skos góra 8 x 25 / 27.5 / 27.5 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 8x 25/35 7x40 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 8x 45/ 52.5 7x60kg C2. [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 (ZDAJE SIE ZE OK) - Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10 (J.W) TRICEPS: - Pomki na poręczach 3 x max - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - Prostowanie ramion przy wyciągu - uchwyt linka 3 x 10-12 (ZMIENIŁBYM KOLEJNOŚĆ NAJPIERW FRANCUZ, PROSTOWANIE RAMION A NA KOŃCU POMPKI) [...]

[...] za mało / jeśli ćwiczysz w domu zaopatrz się w drążek. Poniedziałek – Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6 2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10 3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8 4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6 [...]

[...] Czy dużo się zmieni jeżeli plan będzie wyglądać następująco? Poniedziałek Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6 2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10 3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8 4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6 [...]

[...] 1. klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4s 12-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 12-10-10-8 barki[tutaj trzy Wyciskanie sztangielek nad głową 4s 12-6 wyciskanie sztangi na maszynie w przód 3s 12-8 Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4s 10 trieps wyciskanie francuskie sztangi leżąć do czoła 3s 12-10-10-8 Ściąganie liny [...]

[...] wpadek. ale będę pracowała nad poprawą, tak mi dopomóż matko boska redukcyjno%-) treningi: Trening A. - tydz 3; 1*15/2*12 A. Przysiad ze sztanga na plecach 20/40/42,5 B1. wyciskanie sztangi skos góra 15/20/22,5 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 20/30/30 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15/30/30 C2. wznosy tułowia z opadu 0/5/10 [...]

Od pon zaczynam LC, nowy trening, czas to jakieś 3-4 tygodnie i myślę kończę redukcje (wrzuce foto) a zaczynam revers. Kończę z kręceniem aero biegając, przesiadam się na orbitrona bo mi poźniej kolana siadaja na siadach%-) interwaly w formie hill sprintów. zyczcie powodzenia bo to bedzie ciezki okres : D PLAN: Poniedziałek: A1. Wycisk sztangi [...]

[...] 6) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15 2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15 Mięśnie brzucha IV dzień Mięśnie pleców 1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15 2) [...]